Abnehmen: mehr als 10 Kilo runter

In der letzten Zeit hat sich (bzw. habe ich) mein Gewicht ganz langsam immer weiter nach oben geschraubt – als ich gestern auf die Waage gestiegen bin, hat sie folgendes angezeigt:

97,0 kg

Das ist leider keine seltene Anomalie, sondern entspricht auch ziemlich genau dem Durchschnittsgewicht für den Monat Februar bisher (97,04kg). Bei 186 lichten Höhen-Zentimetern ist das ein bisschen wohlgenährt und durchaus zu merken im Alltag – auch wenn ich bislang alle Treppen hochgekommen bin – aber es gibt Situationen, in denen…lassen wir das! 😉

100kg in Reichweite

Mache ich so weiter wie bisher, sagt die Prognose, dass ich die 100kg-Marke in wenigen Monaten, also irgendwann im Mai, erreicht hätte. So weit werde ich es nicht kommen lassen!

Libra: Gewichts-Prognose
Libra: Gewichts-Prognose auf Basis der vergangenen Entwicklung

Gutes Essen, Süßigkeiten, Chips, Wein, zu wenig Bewegung

Die Zahl der Verlockungen ist groß – besonders abends ist es so leicht, sich ganz nebenbei einen halben Vorratsschrank leckerer Speisen reinzuziehen oder mal das ein oder andere „Gläschen“ Wein mehr zu trinken.

Wenn das gepaart wird mit zu wenig Bewegung – wie es wohl für viele Bildschirmarbeiter zutreffen dürfte (Beispiel) – ist das ein Cocktail, der sich nur negativ auf die körperliche Fitness auswirken kann.

Lösungsmöglichkeiten: Was tun?

Dauerhafter Verzicht ist (für mich) auch keine Lösung. Klassische „Diäten“ halte ich für ungeeignet. Mir geht nicht darum, eine bestimmte Zeit durchzuhalten, sondern langfristig einen Weg einzuschlagen, mit dem ich mich dauerhaft wohlfühle.

Konzepte wie keine / kaum Kohlenhydrate nach 18:00 Uhr und ein „Cheat-Day“ pro Woche klingen da für mich schon realistischer für eine langfristige Umsetzung.

Wer sich ständig nur selbst geißelt und Verzicht empfindet, fühlt sich nicht gut. Meist schnellt das dann doppelt zurück – auch das ist meiner Meinung nach eine Ursache für den Effekt der allseits bekannten Jojo-Diäten.

Ich werde für die nächste Zeit eine Kombination aus drei Dingen machen:

  1. Ernährung anpassen – nach dem Abendessen keine Knabberei, Süßigkeiten oder alkoholische Getränke – außer an Tagen bei denen ich Punkt 2 oder Punkt 3 einbaue (was kein Freibrief für sinnloses Fressen sein soll ;-))
  2. Ausdauersport (Laufen) in den Alltag integrieren (mehrmals pro Woche)
  3. Kraftsport-Einheiten (1-2 Mal die Woche, moderat)

Mehr Regeln setze ich mir jetzt bewusst nicht, um nicht zu lange zu planen und dann doch nie zu beginnen.

Mal sehen was mir noch einfällt – vielleicht bastle ich noch einen täglich oder wöchentlich aktualisierenden Gewichts-Chart hier für’s Blog oder schreibe was zu Einzelaspekten des Themas und meinen Erfahrungen – ich möchte einfach erst mal loslegen und nicht der Endlos-Planung verfallen.

Zum Beispiel wollte ich vorher erst noch einen Gesundheits-Checkup machen und nach erfolgreichem Abnehmen noch mal, um vergleichen zu können: F*ckIt! Einfach loslegen und auf dem Weg bei Bedarf den Kurs anpassen.

Ein Ziel setzen

Damit das nicht so beliebig daherkommt, setze ich mir ein konkretes Ziel:

Bis Ende Mai möchte ich maximal 85kg auf die Waage bringen.

Das sind also 12kg Gewichtsverlust bis Ende Mai (2015 versteht sich…). Ob das realistisch ist, weiß ich nicht. Es ist meiner Erfahrung nach auf jeden Fall ambitioniert – aber eben auch machbar. Es entspricht 0,8 kg pro Woche oder -924kcal am Tag (sagt zumindest die Gewichtstracker-App s.u.).

Libra: Plan zum Abnehmen
Libra: Plan zum Abnehmen

Um den persönlichen Grundumsatz etwas zu erhöhen (sonst bliebe nur FDH…), können Bewegung und Muskeltraining durchaus hilfreich und unterstützend eingesetzt werden.

Laufen

Laufen ist eine derart einfache Sportart, dass Du sie einfach überall und jederzeit durchführen kannst – benötigt werden nur ein paar Schuhe (und das müssen nicht mal teure Sportschuhe sein – keine Ausrede also!) und ein paar Sportsachen (Langarmshirt und Laufhose / Jogginghose). Es ist keine Vorbereitung nötig, lässt sich gut in den Alltag integrieren und hat keine Abhängigkeit von anderen wie beim Team-Sport.

Kraftsport

Es gibt sehr viele Möglichkeiten mit Eigenkörperübungen und ein paar Kurzhanteln etliche Muskelgruppen zu trainieren. Wenn das nicht reicht, ist die Nutzung eines Fitness-Studios denkbar. Ich greife bis auf weiteres auf ersteres zurück.

Der Frühling kommt

Noch circa ein Monat bis zum Frühlingsanfang. Dann wird wieder alles grün und die Frühblüher sprießen aus dem Boden. Der Schnee ist bereits weg und die Temperaturen sind schon wieder halbwegs verträglich. Grund genug schon jetzt mit etwas mehr Bewegung anzufangen und die Entwicklung der Natur als Motivations-Unterstützung mitzunehmen.

Mach‘ mit, mach’s nach, mach’s besser!

Wenn Du mitmachen willst (und öffentlich drüber berichtest), verlinke den Beitrag oder schreib‘ unten einen Kommentar mit Deiner URL. Der Austausch untereinander kann durchaus etwas Verbindlichkeit und Motivation reinbringen.

Hier noch zwei Software-Tools, die ich ganz praktisch finde:

App-Empfehlungen:
Libra – kostenlose App für Android mit der sich das Gewicht täglich tracken lässt. Es ist sinnvoll, sich jeden Tag zur gleichen Zeit zu wiegen, zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen. Die App zeichnet dann Charts (siehe oben) lässt Exporte für Excel etc. zu usw.

Runkeeper ist eine GPS-Lauftracking-App, die gelaufene Stecke, km und Zeiten aufnehmen kann und zur Zeit die App meiner Wahl.

7 Gedanken zu „Abnehmen: mehr als 10 Kilo runter“

  1. Hi Gabriel, strunzt du? Auf ähnliche Weise habe ich über 40 kg abgenommen, ohne dass ich genau wusste, was ich mache. Ich konnte nur nicht laufen, dafür viel spazieren. Ich habe nur entgegen ärtzlichen Rat gehandelt, weil ich mit den Empfehlungen der Ärzte nur immer kranker (und dicker) geworden bin. Ein Henne/Ei-Problem dabei sind auch zwei Stoffwechsel- bzw. Autoimmunerkrankungen, mit denen ich mich leider immer noch rumplage und wohl leider nie wieder ganz loswerde. Aber die sind entgegen ärztlicher Prognose deutlich besser geworden.

    Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben und halte es durchaus für machbar! Und denk an Ketose (Ausnahmetage?)

    1. Danke für Deine Rückmeldung. Wow! 40kg – das ist schon eine andere Liga. Respekt und Glückwunsch für Deinen persönlichen Erfolg!

      Um in die Ketose zu kommen, muss ich mich ja grundsätzlich anders als jetzt ernähren und nicht nur abends die Kohlenhydrate weglassen. Das habe ich vor einer Weile auch mal kurz ausprobiert, will diese Einschränkung im Moment allerdings nicht eingehen.

      Mir geht es ja nicht um eine strenge ketogene Diät oder Low-Carb-Diät, sondern um eine Ernährung, die ich auch langfristig beibehalten kann – dazu sind Ausnahmen von der Regel (meiner Erfahrung nach) wichtiger (weil realistischer) als den Körper permanent in diesem Zustand zu halten.

  2. Fahimi-Shitstorm und dicke Blogger auf Diät

    Während sich SPD-Generalsekretärin Fahmimi mit einem ausgewachsenen Shirtstorm konfrontiert sieht, wird in Klein-Bloggersdorf diätet. View image | gettyimages.com Fahimi: Gauner und Doofe Yasmin Fahimi – Gewerkschafts- und Politikkarrieristin und…

  3. „Schön“ zu sehen, dass es anderen auch so geht!
    Ich habe zur Zeit ganz ähnliche Werte. 100 kg bei 1,88 m. Ich überlege schon eine ganze Weile wie ich meine Ernährung sinnvoll umstellen kann, ohne dass es mich nervt bzw. ich das Gefühl habe ständig verzichten zu müssen. 12 kg bis Mai finde ich recht sportlich … drücke dir aber die Daumen.
    Ob laufen (mit Übergewicht) so gut für die Gelenke ist, weiß ich nicht – werde es mit Fahrradfahren (Mountainbike + Heimtrainer) und Wandern / Spazierengehen und etwas Gartenarbeit versuchen. 😉

    1. Danke für’s Daumendrücken – bisher sieht es ganz OK aus. Da kommt vielleicht diese Woche noch mal ein Folgebeitrag.

      Ja, das mit dem Laufen sollte man nicht übertreiben, vor allem wenn man untrainiert startet – 100kg sind ja nicht gleich 100kg (Körperfettanteil, Trainingszustand usw.)…aber wenn man sich mal anschaut, wie viel auch *zügiges Gehen* dem Körper abverlangt, ist das durchaus auch ein gut gangbarer Weg (Wortspiel Alarm) für den untrainierten Menschen. Ich habe schon einige Leute kennengelernt (und zum Teil mitverfolgt), die damit sehr erfolgreich abgenommen haben (auch deutlich mehr als ich vorhabe).

      Am Ende bleibt natürlich trotzdem die alte Regel bestehen, die auch bei den Finanzen stimmt: wer mehr verbraucht, als er ins System reingibt, nimmt ab! 🙂

    2. Auch Dir natürlich viel Erfolg dabei! 🙂

  4. […] ist mein Plan mit dem Abnehmen ziemlich genau aufgegangen. Ich habe mich an meine selbst aufgestellten Regeln von […]

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